B12

Co je vitamin B12?

Je to vitamin, který se podílí hlavně na krvetvorbě a fungování nervového systému. Jelikož se tento vitamin nevyskytuje v rostlinných zdrojích, zasluhuje si zvláštní pozornost u lidí, kteří se stravují vegansky nebo převážně vegansky.

Produkují bakterie vitamin B 12 v lidských střevech?

Produkují. Bohužel ne v části, kde by se B12 následně mohl vstřebat do krve, resp. není produkován/vstřebáván v potřebném množství.

Jak se nedostatek B12 projevuje?

Nejčastější projevy jsou neurologické potíže jako úzkost, deprese, brnění v končetinách, dále pak únava, slabost.
Při dlouhotrvajícím nedostatku nastává vážné a nevratné poškození nervového systému, kardiovaskulárního systému, až smrt.

Jak jde nedostatek B12 spolehlivě diagnostikovat?

Pomocí měření holotranskobalaminu a homocysteinu v krvi.
Množství zásob B12 jde určit z krve pomocí měření koncentrace holotranskobalaminu (transportní globulární bílkovina, která přenáší molekuly B12). Přímým důsledkem a tedy i indikátorem nedostatku B12 je také vysoká hladina homocysteinu v krvi. Dalším indikátorem je zvýšená hladina kyseliny metylmalonové (MMA).
Pozor, pouhé měření samotného vitaminu B12 v krvi (běžný test) nestačí ke spolehlivé diagnóze nedostatku B12! Požádejte lékaře o test holotranskobalaminu a homocysteinu.

Doplňovat (suplemenovat) nebo ne?

Suplementování určitě velmi doporučujeme.
Jediným spolehlivým veganským zdrojem vitaminu B12 jsou potravinové doplňky (suplementy) a obohacené (fortifikované) potraviny. Suplementace je proto doporučována všemi veganskými dietology i samotnou Vegan Society a hlavně dlouholetými vegany, kteří si vyzkoušeli nedostatek B12 na vlastní kůži.

Kolik B12 doplňovat?

Doporučuje se 10 až 100 µg (mikrogramu) kyanokobalaminu denně nebo 2000 µg jednou za týden.
Tabletky rozkousej a nech v ústech rozpustit. Potřebnou denní dávku lze získat i například snězením přibližně 1 µg B12 v obohacených potravinách ráno, v poledne a večer. Doporučená denní dávka vitaminu B12 je sice jen 2,4 µg, platí však, že čím vyšší dávku tohoto vitaminu sníš najednou (v tabletce), tím menší část se z ní vstřebá. Proto ten rozdíl v dávkování při několikadenní malé dávce a jednou velkou týdenní dávkou.
Toto doporučení pokrývá potřebu velké většiny veganů. Ve výjimečných případech je potřeba zvolit jiné podání B12. Víc se dočteš v odkazech na konci dokumentu.

Nikomu suplementaci nevnucujeme.
Nabízíme jen fakta a jejich interpretaci z našeho úhlu pohledu, rozhodnutí je na každém jednotlivci.

Další informace

B12 chrání nervový systém. Bez něj se můžou objevit trvalá poškození (např. slepota, hluchota, demence). Vyčerpanost a mravenčení v rukách nebo nohách může být brzkými známkami nedostatku.

Vitamín B12, stejně tak jako kyselina listová, je potřebný při dělení červených krvinek. V některých případech vegani a veganky můžou přijímat tak velké množství kyseliny listové, že i s nedostatkem vitamínu B12 se jejich červené krvinky v pořádky dělí, v jiných případech se ale jejich červené krvinky nebudou schopny správně dělit a vegani a veganky budou trpět únavou a makrocytickou (nebo také megaloblastickou) anémií.

Mírný nedostatek B12

Homocystein je vedlejší produkt metabolismu bílkovin. Zvýšené úrovně homocysteinu jsou spojovány se zvýšeným rizikem chorob srdce a mrtvice. Mezi roky 1999-2003 proběhlo mnoho studií porovnávajících úrovně homocysteinu veganů, veganek, vegetariánů a vegetariánek, kteří nedoplňovali svou dietu o vitamín B12 s nevegetariány („Mírný nedostatek B12 – zvýšený homocystein“). V každé studii měli vegani, veganky, vegetariáni a vegetariánky vyšší úrovně homocysteinu než masojedi a současně v rozsahu spojovaném s rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

V protikladu s řečeným jedna studie porovnávala vegany a veganky, kteří doplňovali vitamín B12 (v průměru 5,6 µg/den) a jejich úrovně homocysteinu byly v rozsahu, který je považován za zdravý.

Pokud jste byli typičtí masojedi po většinu svého života, vaše tělo si mohlo uložit dostatek B12 k prevenci zjevného nedostatku po mnoho let. Nicméně na zásoby B12 se nelze spoléhat při udržování homocysteinu na nízké úrovni.